中高生の夜スマホと睡眠｜時間より先に見直したい「寝る前1時間」

夜スマホで最初に変えるのは、1日の合計時間より「就寝前」と「寝室への持ち込み」です。寝る時刻の30〜60分前に充電場所を寝室の外へ移し、家族連絡の例外を決めて一週間試してください。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、中学生・高校生に8〜10時間を参考として睡眠時間を確保するよう勧めています。個人差があるため、全員へ同じ就寝時刻を当てはめる数字ではありません。

「スマホ何時間」だけでは見えないこと

昼間に地図や音楽を使う3時間と、寝床で通知を追う3時間は、生活への当たり方が違います。次の朝、起きられるか、授業中に眠いか、休日に大きく寝だめしているかも一緒に見ます。

自分の合計時間はスクリーンタイム年間計算で換算できますが、睡眠については「何時に何を見たか」の方を優先してください。

受験生は夜を削りがちですが、睡眠は余った時間ではありません。連絡を残した受験期の運用は受験生のスマホ管理へ。

「何時間見たの？」だけでなく、「今週、朝つらかった日は何日？」「寝室で連絡が必要な相手はいる？」と聞きます。親も食事中や就寝前にスマホを置く約束を一つ選ぶと、子どもだけの罰になりにくくなります。

時間・場所・例外・親側の約束は親子のルール作成ツールで文面にできます。背景は中学生のスマホルールで説明しています。

眠ろうとして長時間画面を見ると、時刻がさらに遅れます。いったんベッドを離れ、明るすぎない場所で静かな行動をし、眠気が戻ったら寝床へ。学校生活や体調に影響する状態が続くなら、本人の頑張りだけに任せません。

相談を優先してください

眠れない・朝起きられない状態が長く続く、登校や日中生活が崩れる、強い苦痛がある場合は、スマホ制限アプリの話より先に、保護者、学校、医療機関などへ相談してください。

一律の正解はありません。まず30〜60分前に置く案を一週間試し、寝付きと朝の状態で調整します。

必要な連絡先だけ通知を残し、端末はベッドから離します。家族で緊急時の連絡方法も決めてください。

休日だけ大きく遅く起きると生活リズムがずれます。平日の不足を放置せず、毎日の睡眠機会を確保します。